Сколько мелатонина нам действительно нужно принимать?
Популярность мелатонина стремительно растёт. В США он легко доступен и отпускается без рецепта. Его можно купить даже в супермаркете. Там мелатонин классифицируется как пищевая добавка (Dietary Supplement) и часто продается в огромных банках по 200–500 таблеток, что провоцирует привычку «фонового» приема.
В России мелатонин долгое время был преимущественно аптечным товаром в небольших фасовках (по 20–30 таблеток). Однако с развитием маркетплейсов и ростом популярности биохакинга культура потребления в РФ начала дрейфовать в сторону американской модели - "таблетка для сна на каждый день".
«Прежде чем полагаться на какие-либо вещества для улучшения сна, убедитесь, что ваша тревожность хорошо контролируется, вы регулярно ложитесь спать и получаете достаточно дневного света и физических упражнений в течение дня». — Доктор Алекс Димитриев, психиатрическая клиника и центр лечения нарушений сна.
По данным аналитического агентства DSM Group и газеты «Ведомости», в 2023–2024 годах продажи мелатонина достигли исторического максимума. За один только 2023 год россияне купили 6,7 млн упаковок (рост на 10% к предыдущему году).
В 2024–2025 годах тренд усилился. По данным сервисов маркетинговых исследований (например, Pharmznanie), объем продаж средств для сна с мелатонином вырос на 29% в денежном выражении.
Но в правильном ли направлении мы двигаемся?
Причины, по которым мы принимаем мелатонин
Начнем с того, что такое мелатонин . Это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в нашем головном мозге, — говорит доктор Алекс Димитрив, основатель клиники Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine и член медицинской экспертной комиссии Postelli Home. Темнота дает нашему организму команду на его выработку. Свет же говорит нам остановиться.
Таким образом, "он играет ключевую роль в наших циркадных ритмах , помогая нам засыпать ночью", — говорит доктор Димитриев.
Наш организм вырабатывает до 0,1 миллиграмма мелатонина за ночь (1). Как показывают исследования, иногда нам нужно больше. Согласно отдельному опросу, проведенному в июне 2022 года, 27,4% взрослых жителей США принимают мелатонин в качестве снотворного, что делает его самым популярным средством. Среди респондентов опроса Postelli Home, проведенного в апреле 2026 года, 57% респондентов принимают мелатонин, чтобы быстрее заснуть. Около 88% из них утверждают, что он именно это и делает.
Есть исследования, которые показывают, что использование мелатонина может сократить время засыпания на четыре минуты. В основном это зависит от времени приема: почти половина респондентов (49,1%) принимают мелатонин на ночь, 47,8% - непосредственно перед сном, а 38,6% - когда испытывают проблемы со сном. Это позволяет мелатонину выполнить свою функцию, на что требуется всего 20 минут. (2)
Кроме того, Google и Яндекс ежегодно отмечают всплеск поисковых запросов, связанных с мелатонином, в зимние месяцы .
График распределения поискового спроса по запросу "мелатонин" в Яндексе.
Какое количество мелатонина считается избыточным?
Исследования показывают, что доза от 1 до 5 миллиграммов в сутки для взрослых является оптимальной (3). Согласно американским исследованиям, у жителей США, принимающих мелатонин ежедневно, средняя дозировка постепенно увеличивается с 4,8 миллиграмма до 6 миллиграммов.
Хотя цифры «с 4,8 до 6 мг» для РФ не выведены, эксперты фармацевтического рынка отмечают следующие изменения:
Переход с 1,5 мг на 3 мг: Еще 5–7 лет назад в аптеках были популярны дозировки 1,5 мг. Сейчас они практически вытеснены стандартом в 3 мг, который стал «базовым» для большинства покупателей.
Влияние маркетплейсов: Согласно данным за 2024–2025 годы, основной рост потребления мелатонина в России идет через онлайн-площадки. Там лидерами продаж являются дозировки 5 мг и 10 мг. Это связано с тем, что потребители часто выбирают препарат по принципу «больше за те же деньги», не осознавая, что 10 мг — это супрафизиологическая доза (в десятки раз выше природного уровня).
Привыкание к эффекту: Российские сомнологи (например, в публикациях Сеченовского университета) отмечают, что пациенты часто самостоятельно увеличивают дозу, когда начальные 3 мг перестают давать желаемый эффект из-за нарушения гигиены сна.
«Большинству людей не следует превышать дозу в 3 миллиграмма», — говорит доктор Димитриев.
В чём риск передозировки? Скорее всего, передозировки не будет . Но могут возникнуть побочные эффекты.
«Любые лекарства, вызывающие сонливость (например, мелатонин), могут увеличить риск падений, головокружения и, возможно, привести к сонливости на следующий день», — говорит доктор Димитрив.
«У меня также были пациенты, которые сообщали об усилении кошмаров или ярких сновидениях при приеме мелатонина». Эти побочные эффекты могут быть более распространены среди людей, которые не консультируются со своим врачом перед приемом мелатонина в дозировке, превышающей рекомендованную, или которые не знают, какую дозу они принимают.
Прием мелатонина также сопряжен с рисками, если вы принимаете другие лекарства (4). Мелатонин взаимодействует со многими лекарствами, включая антидепрессанты, препараты от диабета, противозачаточные средства и лекарства от артериального давления. Большинство людей об этом не знают и не говорят об этом своему врачу, поэтому это может стать серьезной проблемой.
Как возраст влияет на использование мелатонина
Так зачем вообще принимать мелатонин, особенно если наш организм и так его вырабатывает? Как и многое другое, естественная выработка мелатонина может варьироваться в зависимости от возраста, диеты и некоторых заболеваний, которые могут влиять на сон.
Доктор Бреус говорит, что он действительно нужен только четырем категориям людей: «работникам сменного графика, людям с синдромом смены часовых поясов, детям с расстройствами аутистического спектра и пожилым людям с дефицитом мелатонина».
Родителям рекомендуется проявлять особенную осторожность при назначении мелатонина своим детям. В США период с 2012 по 2021 год было зафиксировано множество звонков в службы спасения, связанных с применением мелатонина у детей. В ответ на это Американская академия медицины сна (AASM) выпустила рекомендации родителям проконсультироваться с врачом, прежде чем давать мелатонин ребенку (5). Можно предположить, что и в нашей стране без таких случаев не обходится, ведь многим родителям свойственно беконтрольно пичкать своих детей ставшими очень доступными БАДАми и витаминами.
Доктор Бреус говорит, что сложно определить, как длительное употребление мелатонина повлияет на пользователей. «Ваш организм не перестанет вырабатывать мелатонин, если вы будете принимать добавки с мелатонином, — говорит он, — но большинству людей, принимающих мелатонин, он не нужен».
Что касается вопроса «Почему?»: люди могут принимать мелатонин по разным причинам. В основном, он улучшает самочувствие. Более половины (54,5%) респондентов американского опроса сообщают, что чувствуют себя отдохнувшими после приема мелатонина перед сном, в то время как 24,6% все еще чувствуют сонливость на следующее утро.
Российские исследования показывают, что россияне всё чаще покупают комбинированные формы (мелатонин + глицин или растительные экстракты). Это говорит о том, что препарат используется как средство «быстрой помощи» при стрессе и сбитом режиме, а не только для лечения хронической бессонницы.
Ссылки
1. Пеухкури, К., Сихвола, Н., и Корпела, Р. (2012). Диетические факторы и колебания уровня мелатонина. Исследования в области питания и пищевых продуктов, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693/
2. Оуэнс, Дж. А. (2022, 6 июня). Фармакотерапия бессонницы у детей и подростков: рациональный подход. В кн. Р. Д. Червин (ред.). UpToDate.
3. Нойбауэр, Д.Н. (2022, 18 мая). Фармакотерапия бессонницы у взрослых. В R. Benca & JG Elmore (Eds.).
https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults
4. Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus, Мелатонин, Лекарственные взаимодействия
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html#DrugInteractions
5. Американская академия медицины сна (AASM) советует родителям проконсультироваться с врачом, прежде чем давать мелатонин детям. (20 сентября 2022 г.). Американская академия медицины сна – Ассоциация врачей и исследователей сна.